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효과적인 달리기 운동을 위한 20가지 팁(Tips)

by 금빛돌 2015. 4. 6.

다양한 꽃들이 흐드러지는 봄이다. 조깅, 등산, 캠핑 등 다양한 아웃도어 활동이 늘어나는 시기이기도 하다. 체중조절 등 건강을 위해 꾸준한 달리기를 준비하고 있는가. 효과적이고 부상없는 달리기를 위한 20가지 팁을 준비했다.

1. 천천히 시작하라.
초반에는 5분정도 걷다가 뛰다를 반복한 뒤 몸이 풀리는 정도를 감안해 그 비중을 조절하자.

2. 이왕이면 운동에 최적화된 복장이 좋다.
오래된 티셔츠와 땀은 달리기를 힘들게 한다. 피부에 쓸리거나 땀에 젖지 않는 기능성 소재의 운동복을 챙겨 보자.
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3. 지루함을 떨치자.
아무리 달리기를 좋아한다고 해도 지루해질 수 있다. 달릴 때 들을 음악이나 팟캐스트 등을 준비하자. 러닝머신 위라면 TV 프로그램도 좋다.

4. 무리한 사전 스트레칭은 큰 도움이 안된다.
달리기 전 가벼운 몸풀기는 필요하다. 하지만 과도한 스트레칭은 도움이 되지 않는다. 오히려 근육에 무리를 가져올 수 있다. 유연성을 높이고 부상을 예방하기 위해 스트레칭은 달리기를 마친 뒤 하는 것이 좋다.

5. 목표를 정하라.
거리든 속도든 목표를 정하면 달리기를 습관이나 취미로 만들 수 있다.
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6. 근력운동을 추가하라.
달리기를 마친 뒤 몇가지 근력운동을 추가하자. 이미 몸이 달궈져(?) 있기 때문에 근육 만들기나 칼로리 소진에 효과적이다. 간단한 5분의 운동만으로도 수주만에 매우 유의미한 효과를 확인할 수 있다.

7. 러닝머신에서 벗어나라.
러닝머신이 시공간의 제약에서 벗어나 꾸준히 운동할 수 있는 환경을 주지만 더 나은 성과를 위해서는 길 위를 달려라. 야외 달리기가 처음에는 힘들어 보이지만 다른 근육을 움직이며 지구력을 갖게 될 것이다.

8.달리기 전 하면 좋은 자세, downward and upward dog
개가 막 잠에서 깨어나 뒷다리를 늘이고 앞다리를 쭉 뻗는 자세를 연상하게 하는 요가의 자세. 이른 아침 뛰기전 두번 정도 반복하면 당신의 몸이 더 빨리 깨어날 것이다.
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9. 자세를 살펴라.
뛰면서 팔을 너무 요란하게 움직이지 말자. 팔꿈치를 90도로 유지하고 팔은 겨드랑이와 가깝게 해 교차하도록 한다. 달리기가 조금 더 쉬워질 것이다.

10. 발바닥 가운데로 착지하라.
달리면서 뒷꿈치로 디디면 쉽게 피로해지거나 부상을 입을 수 있다. 대신 발바닥 중간이나 약간 튀어나온 윗부분으로 땅을 딛도록 해보자.
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11. 영양충전
운동 후 에너지 보충과 근육치유를 위해 탄수화물과 단백질을 즉시 보충하자.

12. 주의를 게을리 하지 말자.
야외 달리기는 때론 위험을 부를 수 있다. 눈에 잘 띄는 운동복을 입고 음악의 볼륨은 낮추자. 도로에선 차량에 대한 주의 역시 필수.

13. 보폭은 작게.
보폭이 작을수록 달리기가 편해진다.

14. 친구와 함께 하라.
달리기는 외롭고 단조로운 운동이다. 친구나 가족 등 동료와 함께 뛰면 금새 지치지 않고 재미있게 목표를 이룰수 있다.
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15. 운동화에 엄격하라.
몸에 맞지 않는 신발이 운동을 힘겹게 할 수 있다. 시간을 투자해 자신의 발과 걸음걸이에 적합한 타입의 운동화를 찾아야 한다.

16. 발가락도 스트레칭이 필요하다.
달릴 때 발가락은 균형을 잡는 등 정말 많은 일을 한다. 발가락을 무시하지 말자. 그렇지 않으면 정강이 통증(shin splints)을 접할 수 있다.

17. 변화가 있는 코스가 좋다.
일정한 표면과 속도의 코스만을 고집하면 역효과가 날 수 있다. 다양한 높낮이와 속도의 코스를 확보하자.

18. 날씨에 주목하자.
여전히 날씨가 쌀쌀할 수 있다. 하지만 뛸때 느끼는 외부 온도는 평소보다 높게 느껴진다. 옷을 겹쳐 입고 체감온도에 따라 쉽게 벗을 수 있도록 하자.

19. 발바닥에 마사지를...
찬 물병이나 골프공, 테니스공을 발바닥에 대고 굴려 이완시켜 주자.

20. 뛰기전 충분한 수분섭취를...
달리기 전 충분히 물을 마셔 두자. 운동중 과도한 음료섭취는 역효과를 불러온다.장거리나 격한 운동시에는 조금씩 마시는게 좋다.

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