효과적인 달리기 운동을 위한 20가지 팁(Tips)

다양한 꽃들이 흐드러지는 봄이다. 조깅, 등산, 캠핑 등 다양한 아웃도어 활동이 늘어나는 시기이기도 하다. 체중조절 등 건강을 위해 꾸준한 달리기를 준비하고 있는가. 효과적이고 부상없는 달리기를 위한 20가지 팁을 준비했다.

1. 천천히 시작하라.

초반에는 5분정도 걷다가 뛰다를 반복한 뒤 몸이 풀리는 정도를 감안해 그 비중을 조절하자.

2. 이왕이면 운동에 최적화된 복장이 좋다.

오래된 티셔츠와 땀은 달리기를 힘들게 한다. 피부에 쓸리거나 땀에 젖지 않는 기능성 소재의 운동복을 챙겨 보자.

3. 지루함을 떨치자.

아무리 달리기를 좋아한다고 해도 지루해질 수 있다. 달릴 때 들을 음악이나 팟캐스트 등을 준비하자. 러닝머신 위라면 TV 프로그램도 좋다.

4. 무리한 사전 스트레칭은 큰 도움이 안된다.

달리기 전 가벼운 몸풀기는 필요하다. 하지만 과도한 스트레칭은 도움이 되지 않는다. 오히려 근육에 무리를 가져올 수 있다. 유연성을 높이고 부상을 예방하기 위해 스트레칭은 달리기를 마친 뒤 하는 것이 좋다.

5. 목표를 정하라.

거리든 속도든 목표를 정하면 달리기를 습관이나 취미로 만들 수 있다.

6. 근력운동을 추가하라.

달리기를 마친 뒤 몇가지 근력운동을 추가하자. 이미 몸이 달궈져(?) 있기 때문에 근육 만들기나 칼로리 소진에 효과적이다. 간단한 5분의 운동만으로도 수주만에 매우 유의미한 효과를 확인할 수 있다.

7. 러닝머신에서 벗어나라.

러닝머신이 시공간의 제약에서 벗어나 꾸준히 운동할 수 있는 환경을 주지만 더 나은 성과를 위해서는 길 위를 달려라. 야외 달리기가 처음에는 힘들어 보이지만 다른 근육을 움직이며 지구력을 갖게 될 것이다.

8.달리기 전 하면 좋은 자세, downward and upward dog

개가 막 잠에서 깨어나 뒷다리를 늘이고 앞다리를 쭉 뻗는 자세를 연상하게 하는 요가의 자세. 이른 아침 뛰기전 두번 정도 반복하면 당신의 몸이 더 빨리 깨어날 것이다.

9. 자세를 살펴라.

뛰면서 팔을 너무 요란하게 움직이지 말자. 팔꿈치를 90도로 유지하고 팔은 겨드랑이와 가깝게 해 교차하도록 한다. 달리기가 조금 더 쉬워질 것이다.

10. 발바닥 가운데로 착지하라.

달리면서 뒷꿈치로 디디면 쉽게 피로해지거나 부상을 입을 수 있다. 대신 발바닥 중간이나 약간 튀어나온 윗부분으로 땅을 딛도록 해보자.

11. 영양충전

운동 후 에너지 보충과 근육치유를 위해 탄수화물과 단백질을 즉시 보충하자.

12. 주의를 게을리 하지 말자.

야외 달리기는 때론 위험을 부를 수 있다. 눈에 잘 띄는 운동복을 입고 음악의 볼륨은 낮추자. 도로에선 차량에 대한 주의 역시 필수.

13. 보폭은 작게.

보폭이 작을수록 달리기가 편해진다.

14. 친구와 함께 하라.

달리기는 외롭고 단조로운 운동이다. 친구나 가족 등 동료와 함께 뛰면 금새 지치지 않고 재미있게 목표를 이룰수 있다.

15. 운동화에 엄격하라.

몸에 맞지 않는 신발이 운동을 힘겹게 할 수 있다. 시간을 투자해 자신의 발과 걸음걸이에 적합한 타입의 운동화를 찾아야 한다.

16. 발가락도 스트레칭이 필요하다.

달릴 때 발가락은 균형을 잡는 등 정말 많은 일을 한다. 발가락을 무시하지 말자. 그렇지 않으면 정강이 통증(shin splints)을 접할 수 있다.

17. 변화가 있는 코스가 좋다.

일정한 표면과 속도의 코스만을 고집하면 역효과가 날 수 있다. 다양한 높낮이와 속도의 코스를 확보하자.

18. 날씨에 주목하자.

여전히 날씨가 쌀쌀할 수 있다. 하지만 뛸때 느끼는 외부 온도는 평소보다 높게 느껴진다. 옷을 겹쳐 입고 체감온도에 따라 쉽게 벗을 수 있도록 하자.

19. 발바닥에 마사지를...

찬 물병이나 골프공, 테니스공을 발바닥에 대고 굴려 이완시켜 주자.

20. 뛰기전 충분한 수분섭취를...

달리기 전 충분히 물을 마셔 두자. 운동중 과도한 음료섭취는 역효과를 불러온다.장거리나 격한 운동시에는 조금씩 마시는게 좋다.